SVRHA TZK-a

Svrha TZK-a je   stvaranje i razvijanje  stavova i navika učenika kako bi vježbali ne samo na nastavi TZK-a, nego i u svom slobodnom vremenu. Nije samo važno učeniku vježbati danas, još je važnije prihvatiti, za cijeli svoj život zdrav način života i tjelesno vježbanje kao vrijednost i potrebu suvremene civilizacije. 

ZAŠTO VJEŽBATI?

Vježbanje pomaže psihičkom razvoju

Pod vježbanjem se podrazumijeva svaka fizička aktivnost kojom se u toku dana bavite Same vježbe su bitne za razvoj fizičke snage, mišića i pravilan rast tijela kao i kardiovaskularnog zdravlja i smanjenja rizika od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.

Onda kada se ”zapušeš” i počneš dahtati od trčanja, to nije dobro samo za tvoje tijelo, nego i za tvoj mentalni sklop. Naime, dokazano je da fizička aktivnost pomaže  djetetu da bolje razmišlja, povećava se sposobnost koncentracije i boljeg pamćenja. Pored toga, vježbanje utječe i na raspoloženje djeteta. Ona djeca koja su veoma fizički aktivna su više raspoložena i imaju veoma pozitivan odnos prema svijetu i ljudima oko sebe.

www.vitamini.hr

Korektivna gimnastika i njezin utjecaj na loše držanje

Korektivna gimnastika, kako joj samo ime govori obuhvaća skup fizičkih vježbi doziranih prema intenzitetu, vrsti i trajanju, koje se primjenjuju preventivno, kada deformitet još nije nastupio ili terapijski, kada je već deformitet nastao u cilju sprečavanja daljnjeg progresa oštećenja.

Povećanje snage i fleksibilnosti mišića, povećanje amplitude pokreta i poboljšanje koordinacije pokreta najčešće su psihomotorički sadržaji prilikom planiranja programa.

Kada se radi o preventivnoj komponenti očuvanja zdravlja lokomotornog sustava, najbolje je s vježbama započeti već u djetinjstvu s namjerom sprečavanja nastajanja deformiteta. Najčešće sa radi o deformitetima na stopalima, prsnom košu, te na kralježnici.

Najčešći razlozi pojavljivanja deformiteta kod djece

Deformiteti kičmenog stuba kod djece u osnovnim i srednjim školama, prema rezultatima sistematskih pregleda, pokazuju da su u porastu iz godine u godinu.

Koštano-mišićni sustav djece u razvoju, a pod utjecajem unutrašnjih i vanjskih faktora, podložan je deformacijama. Nasljedni rizici, loše držanje, preteške školske torbe, pogotovo ako težina nije ravnomjerno raspoređena na oba ramena, kratkovidost, neprimjerene školske klupe i stolice, nedovoljna fizička aktivnost, dugotrajno sjedenje u nepravilnom položaju dovode do poremećene statike kičmenog stupa, što rezultira pojavu kifoze, skolioze i lordoze.

Nagli rast djece u pubertetu nepovoljno utječe na razvoj već prisutnih deformacija. Na stopalima se najčešće javljaju spušteni svodovi i ravna stopala. Na pojavu ovih deformiteta utječe nasljedni faktor, fizička neaktivnost, gojaznost, neadekvatna obuća. Posljedice su otežano hodanje, trčanje i stajanje, bolovi u nogama, a ponekad i u križima.

Prvi kritičan period za razvoj deformacija kralježnice je doba uspravljanja kada maleno dijete iz četveronožnog položaja prelazi u uspravan položaj. Kada se motorički nezrelo dijete potiče da se prerano i forsirano postavlja u sjedeći odnosno stojeći položaj dolazi do deformiteta već u toj najranijoj dobi s ozbiljnim posljedicama.

Drugi kritičan period je školsko doba. Djeca tada iz aktivnosti i slobode kretanja prelaze u fazu pasivnog sjedenja u školskoj klupi. Održavanje takvog mirnog sjedenja 45 minuta velik je napor za djecu u razvoju, a kako bi si olakšali sjedenje često mijenjaju položaj podupirući se rukama o klupu ili sjede naslonjeni leđima na naslon stolice u pogrbljenom položaju što još dodatno naglašava prirodnu zakrivljenost kralježnice.

Dugotrajno iskrivljeno sjedenje vremenom dovodi do istezanja mišića s jedne, a skraćivanje s druge strane trupa što vremenom može utjecati i na duboke slojeve mišića što rezultira deformitetom kičmenog stupa. Pasivni i nepravilni položaji i u slobodno vrijeme, te nedovoljna tjelesna aktivnost s ciljem ojačavanja i istezanja muskulature dodatno pojačava efekt.

Treći kritičan period je pubertet kada nastupa nagli rast kostiju, a koji ne prati adekvatna mišićna snaga što dovodi do nestabilnog koštano-mišićnog sustava. To je period kada se deformitet može pojaviti ili naglo pogoršati stanje ako je deformitet već prisutan. Prevelika emocionalna napetost, nepravilna ishrana, te nedovoljna fizička aktivnost su glavni razlozi nepravilnog razvoja koštano-mišićnog sustava.

Navike vježbanja trebalo bi početi primjenjivati već u najranijoj dobi, kroz umjerenost i zabavu dijete će i u kasnijim godinama nastaviti s provođenjem istih u koliko i cijela obitelj primjenjuje zdrav i kvalitetan odnos prema kretanju i fizičkoj aktivnosti i tako podupire dijete u stjecanju navike za fizičkim kretanjem.

Stopala su uz kralježnicu još jedan dio tijela gdje često dolazi do deformiteta. Deformiteti se obično javljaju u ranijoj dječjoj dobi uslijed neprimjerenog opterećenja i oslabljenih mišića.

Najčešći deformitet je spušteno stopalo (pes planus), a posljedica je promijenjenog položaja skočne kosti koja zauzima vertikalan položaj. Primjena preventivno-korektivnih programa vježbi značajno može utjecati na pravilno formiranje stopala, kao i primjenom raznih sportskih aktivnosti (plivanje, trčanje po neravnom terenu, penjanje uz konopac, planinarenje itd.).

Tri su najčešća loša držanja koja prate savijanje kralježnice u tri osnovne ravnine tijela – središnju ili uzdužna (sagitalnu), čeonu (frontalnu) i poprečnu (transverzalnu).

Tri osnovna loša držanja su kifotično, lordotično i skoliotično loša držanja. Razlika između lošeg držanja i deformiteta je u tome što kod lošeg držanja još nije došlo do anatomske promjene na koštanoj strukturi kralješaka, dok kod deformiteta je. Stoga se loša držanja ciljanim programima položaj kralježnice može korigirati i vratiti u prirodnu zakrivljenost, a kod deformiteta može se sustavom vježbi spriječiti daljnji progres.

Kod kifotičnog držanja ili kifoze oslabljeni su mišići trbuha, skraćeni mišići prsa i oslabljeni i istegnuti mišići leđa. U skladu s navedenim provodi se odgovarajuća kineziterapija koja uključuje i vježbe disanja.

Kod lordotičnog držanja ili lordoze oslabljeni i istegnuti su mišići trbuha i ekstenzori kuka (mišići stražnje strane natkoljenice i mišići stražnjice) i skraćeni su mišići donjeg dijela leđa i zdjelice.

Kod skoliotičnog držanja ili skolioze radi se o postraničnom iskrivljenju kralježnice s rotacijom kralježaka oko uzdužne osovine. Stoga je potrebno ciljano djelovati na jačanju i blagom istezanju istegnute strane, istezanju i blagom jačanju skraćenih mišića, primjenjivati vježbe disanja uz korekciju držanja, najbolje ciljano individualno ili u okviru grupnog programa korektivne gimnastike.

Koliko djeca trebaju vježbati?

Većina stručnjaka preporučuje da djeca, kao i adolescenti trebaju vježbati bar jedan sat svaki dan. Te vježbe trebaju biti sastavljene od različitih aktivnosti poput  aerobne (trčanje, skakanje, vožnje bicikla, plesa ili neke druge vježbe povezane s kardiovaskularnim sistemom vašeg djeteta), jačanje mišića (penjanje ili druge radnje koje preopterećuju mišiće izvan njihovog normalnog rada) i jačanje kostiju (skakanje, trčanje i druge akcije koje stavljaju snagu na mišiće).

Djeca trebaju svakodnevno provesti pola sati baveći se odabranim vježbama i sat vremena onim neobaveznim, te da ne bi trebali više od sat vremena biti u jednom položaju, osim za vrijeme spavanja.  Djeca u dobi od 5 do 12 godina bi trebala dnevno barem jedan sat aktivnosti ili većinu dana u tjednu.

 PRIMJERI VJEŽBI ZA:

1.2.BRZINU I EKSPLOZIVNU SNAGU – TAPING I SKOK UDALJ

Brzina je sposobnost da se na temelju kognitivnih procesa, maksimalne volje i funkcionalnosti živčano – mišićnog sustava postigne najveća moguća brzina reakcije ili pokreta u zato određenim uvjetima (Grosser 1991).

Eksplozivna snaga – skočnost  najčešće je definirana kao sposobnost ulaganja maksimalne energije u jednom pokretu za što kraće vrijeme. Ovaj faktor se ispoljava u svim pokretima u kojima cijelo tijelo, ili njegovi dijelovi ili opterećenje (sprava), produžavaju svoje kretanje uslijed dobivenog impulsa, odnosno početnog ubrzanja.

Vježbanje brzine Usaina Bolta

Bolt o vježbama

Usain Bolt brži je od svakog od milijardi homo sapiensa koji su lutali Zemljom proteklih 200,000 godina. Vladajući nositelj svjetskog rekorda na 100m (9.58 sek) i 200m (19.19 sek) ponosi se zapanjujućim stupnjem brzine 44.72 km/h. No, Bolt vjeruje da bilo tko – uključujući i vas – može dosegnuti veličinu i brzinu. ''Nema tajni,'' kaže on. Trebate samo razviti snagu, jačinu, ubrzanje i tehniku.

Da biste dostignuli Usainovu brzinu, čitajte dalje Boltov munjeviti set vježbi, koji se sastoji od pet vježbi u dvije odvojene faze.

Faza A: Naelektrizirajte vaš sprint

Ova tri pokreta omogućavaju vašim mišićima da postignu maksimalnu snagu u najkraće moguće vrijeme da bi dali poticaj vašoj eksplozivnoj jačini i turbo-naboj vašem sprintu. ''Izvodim ih jednom na tjedan tijekom zime da bih razvio snagu i povećao eksplozivnost,'' kaže Bolt.

1. Zečji skokovi

5 serija po 20 ponavljanja

Sa stopalima u razmaku širine ramena, čučnite s rukama prema nazad. Zamahnite rukama naprijed i skočite naprijed koliko god daleko možete. Kada doskočite na tlo, brzo ponovite skok.

2. Skokovi s kutijom

4 serije po 8 ponavljanja

Zauzmite položaj za čučanj, s rukama na kukovima. Skočite na 60cm visoku kutiju i doskočite na stopala. Skočite natrag u položaj čučnja, a zatim opet brzo na kutiju.

3. Odskakivanje

3 serije po 10 ponavljanja

Skočite naprijed i doskočite na prednji dio vašeg desnog stopala. Kada doskočite, odmah skočite naprijed na lijevo stopalo. Uključite ruke da biste jače potisnuli tijelo kroz zrak.

Faza B: Rastegnite korak

''Fleksibilnost pomaže s dužinom koraka, kao što stabilnost core-a drži kukove u dobrom položaju,'' kaže Bolt. ''Obično kada se kukovi klonu, korak postaje kraći.'' Ova dva pokreta ciljaju na vaše pregibne mišiće kukova, koji tjeraju vaša koljena uvis za brži, duži korak. Studija Journal of Strength and Conditioning Research-a pokazala je da je 9% sprintera bilo brže nakon osmotjednog programa treninga otpornosti savijanja kukova. Nikada više nećete propustiti bus.

4. Podizanje koljena kabelom

3 seta po 10 ponavljanja

Koristeći kabel sa donje koloture i dodatak za zglobove, stanite tako da kabel bude zategnut i eksplozivno potisnite koljeno do prsiju. Držite pokret pod kontrolom dok spuštate koljeno.

5. Podizanje nogu iz visećeg položaja

3 seta po 10 ponavljanja

Dok visite s prečke za podizanje, savijte koljena i podižite kukove dok vam bedra ne budu blizu prsa. Zastanite, spustite i ponovite.

http://www.fitness.com.hr

Trčanje kratkih dionica

Dužina dionice kreće se od 10 do 60 m ovisno o trajanju  ili dužini faze ubrzanja pojedinog sportaša (Harre, 1979.). U godišnjem ciklusu potrebno je vršiti postupno povećanje dužine dionice sukladno mogućnostima sportaša. Trajanje faze ubrzanja zavisi o kvaliteti sprintera. Tako kvalitetniji sprinteri postižu veću maksimalnu brzinu na dužem putu pa su njihove dionice duže nego kod manje kvalitetnih sprintera. Pauze između ponavljanja trebaju osigurati potpuni oporavak, a trajanje ovisi o dužini pretrčane dionice.

Pri tom je moguće primijeniti okvirno pravilo da se za svakih 10 pretrčanih metara uzima pauza od najmanje 1 minute. Broj ponavljanja obično se kreće između 10 - 15 zavisno o sposobnosti sportaša da zadrži maksimalni intenzitet (Geese i Hillbrecht, 1995.). Ako se primijeti ili mjerenjem utvrdi da sportaš ne izvodi zadatak s 100%-nim intenzitetom, potrebno je prekinuti s daljnjim ponavljanjima. U odabiru sadržaja poželjno je varirati različite uvjete pod kojim se trče kratke dionice  (npr. startovi iz različitih pozicija,u olakšanim i otežanim uvjetima, na različitim podlogama i signalima, itd.)  kako bi se izbjeglo stvaranje čvrstih stereotipa gibanja koja mogu spriječiti daljnji razvoj ove sposobnosti (Weineck, 2001.).

Skokovi

Za razvoj ubrzanja mogu se koristiti različite vrste skokova (kratki poskoci na jednoj ili s dvije noge, troskoci, peteroskoci, duže serije skokova na dionicama od 30 m, 60 m, 100 m i više, pa sve do primjene dubinskih skokova). Prema Weinecku (2000.) vrijednost ove vrste treninga je u povećanju odskočne (reaktivne) snage koja ima  važnu ulogu u sposobnosti ubrzanja. Primjena dubinskih skokova zahtijeva posebnu pripremljenost sportaša kako bi se izbjegle povrede do kojih može doći uslijed djelovanja velike sile i ekscentričnog rada muskulature

Trčanja s povećanim otporom

Koriste se različiti načini pružanja otpora. Primjerice, trčanja uz brdo, primjena različitih opterećenja koje trkač vuče (npr. automobilske gume, utezi koji se vuku na posebnoj metalnoj plohi, padobrani, otpor prirodnom i umjetnom vjetru, i sl.). Kod trčanja uz brdo potrebno je primijeniti nagib terena kod kojeg nije znatnije narušena tehnika trčanja, s dionicama koje ne prelaze 40 - 50 (Geese i Hillbrecht, 1995.). Primjena padobrana kao načina pružanja otpora ima mnoge prednosti u odnosu na druge vrste otpora, između ostalog i zbog sile otpora koja djeluju na centar težišta tijela pod povoljnim kutom u odnosu na vuču različitih tereta koji klize po tlu, što manje narušava tehniku trčanja.

3. KOORDINACIJA – POLIGON NATRAŠKE

Koordinacija bi se najjednostavnije mogla opisati kao sposobnost izvođenja jednostavnih i složenih pokreta, tj. sposobnost izvedbe kompleksnih kretanja, ali i brzog učenja novih pokreta i brze izmjene jednoga kretanja s drugim (Drabik, 1996).

Metodika treninga koordinacije

Cilj koordinacijskog treninga treba biti potpuni razvoj svih neuromotoričkih sustava (Hirtz, 1976), odnosno postizanje visoke razine funkcija svih kontrola kretnih procesa te adekvatne prilagodbe na promjenjive situacije, zatim učenje i stabilizacija novih vještina te njihova automatizacija. U treningu koordinacije treba poštovati nekoliko metodičkih principa:

a) povećati djetetov potencijal za koordinaciju od najranije dobi

Koordinacija se unapređuje zahvaljujući učenju novih pokreta. Visoka razina koordinacije omogućuje učenje težih motoričkih zadataka, što je povezano sa svladavanjem tehnike određene sportske grane ili discipline. Zahtjevnost tehničkih zadataka u sportskoj se izobrazbi progresivno povećava, pa što prije sportaš počinje učiti, što više kretnih vještina posjeduje, bit će bolja njegova koordinacija, a samim time i sposobnost svladavanja novih elemenata tehnike u izabranom sportu.

b) postaviti izazov djetetu vježbama za njegovu razinu biološkog razvoja, intelektualnog kapaciteta i motoričkih sposobnosti

Vježbe koje su prelagane, dosadne su i monotone i, najvažnije, ne razvijaju koordinaciju. S druge strane, vježbe koje su preteške, obeshrabruju dijete i sputavaju ga u daljnjim pokušajima. Dakle, iz ovoga treba zaključiti da djetetu treba davati vježbe u skladu s karakteristikama kronološke i biološke dobi te stupnjem razvijenosti osobina, sposobnosti i znanja. Vježbe treba primjenjivati u skladu sa senzitivnim fazama razvoja pojedinih komponenata koordinacije.

c) stalno unapređivati i mijenjati vježbe

Upravo prethodna dva principa objašnjavaju ovaj princip - što više vježbi sportaš poznaje, to je bolje, zato jer i one vježbe koje su poznate, nisu do kraja ispunile svoju svrhu te olakšavaju i ubrzavaju učenje novih.

d) učiti koordinacijske vještine kroz tri razine

Prvo, treba naučiti spacijalnu (prostornu) formu pokreta. Drugo, treba naučiti izvoditi pokret zadanom brzinom i ritmom te treće, potrebno je naučiti izvoditi pokret u izmijenjenim uvjetima.

e) izvoditi svladane vježbe u promjenjivim uvjetima koji forsiraju promjene u prostornoj formi, vremenskoj usklađenosti (timing) i dinamici tih svladanih vježbi

To se može odnositi na promjene u smjeru kretanja, startnoj poziciji, završnoj poziciji, nadalje na povećanje dometa kretanja, limitiranje vremena izvedbe pokreta, dodavanje zadaća tijekom izvedbe vježbe, promjene opterećenja (visina prepreke, težina opreme…), okoline (veličina terena, tip podloge…), promjene vrste signala u vježbama koje zahtijevaju reakciju na signal, izvedbu koordinacijskih vježbi nakon nekih drugih vježbi (ravnoteža nakon okreta, precizni pokreti na kraju vježbi kada su djeca izmorena). Za ostvarivanje ciljeva koordinacijskog treninga predlaže se (Drabik, 1996):

– da trening koordinacije sadrži velik broj raznolikih sadržaja

– koristiti različite prirodne oblike kretanja (hodanje, trčanje, skakanje, balansiranje, penjanje, bacanje, hvatanje) s ciljem planiranog i sustavnog razvoja ove motoričke vještine

– usavršiti osnovne faktore koordinacije (kinestetičko diferenciranje, prostorna orijentacija, ravnoteža, osjećaj za ritam, reakcija na signal)

– treba krenuti od jednostavnijih vježbi prema složenijima, od poznatih prema nepoznatima.

– poznate vježbe izvoditi iz novih pozicija, s dodatnim pokretima te u izmijenjenim uvjetima.

Nakon toga treba usavršavati koordinacijske sposobnosti u ekstremnim uvjetima i u uvjetima u kojima postoji više rješenja motoričkih problema.

– kada dijete nauči grubu formu pokreta u zadanim koordinacijskim vježbama, treba dodati nove elemente ili pokazati nove vježbE

–koristiti odgovarajuće metode učenja tehnike sportske grane, kombinirajući razvoj koordinacijskih sposobnosti s učenjem sportskih vještina

–kombinirati razvoj optimalnih kondicijskih sposobnosti (snaga, brzina, izdržljivost) s koordinacijom

– u razvoju koordinacije vrlo dobro je koristiti metodu ponavljanja

Koordinacijske vježbe zahtijevaju najvišu razinu koncentracije te postavljaju vrlo visoke zahtjeve na živčani sustav, stoga se primjenom koordinacijskih vježbi živčani sustav vrlo brzo umara. Najbolje vrijeme za izvedbu koordinacijskih vježbi je završetak zagrijavanja ili početak glavnog dijela treninga. Sve mlađe dobne skupine bi na svakom treningu barem 10 – 15 minuta trebale raditi na koordinaciji. Vježbe treba izabrati prema individualnim sposobnostima i sportskom potencijalu. Ne bi trebalo provoditi treninge koji su u potpunosti posvećeni koordinaciji, već je potrebno kratko, ali često raditi na razvoju koordinacije (Drabik, 1996). U dugoročnom razvoju trener svake godine treba zamijeniti 10 – 20 % koordinacijskih sadržaja novima. Koordinacija se može razvijati u nekoliko osnovnih etapa:

1. izvođenje standardnih tehničkih struktura sportske grane

2. izvođenje svih vježbi na suprotnoj strani (ljevaci na desnoj i obratno)

3. promjene brzine i ritma u izvođenju vježbi

4. promjena elemenata poznatih tehnika

5. dodavanje novih pokreta poznatim tehnikama

6. povećanje opterećenja u situacijskim vježbama

7. učenje tehničkih vještina drugih sportova.

http://www.sport-forma.com

4. REPETITIVNA SNAGA – PODIZANJE TRUPA

Repetitivna snaga ili mišićna izdržljivost je definirana kao sposobnost izvođenja velikog broja ponavljanja sa submaksimalnim opterećenjem u određenom razdoblju. Osoba koja ima veliku repetitivnu snagu ima sposobnost ponavljati određeni pokret, a da se pritom ne umara.

Mišićna izdržljivost tako odgađa nastupanje umora od posla i uobičajenih, svakodnevnih dnevnih aktivnosti. Isto tako omogućuje uspješnije bavljenje i uživanje u sportu, bilo na rekreativnoj, bilo na nekoj višoj razini.

Sportovi koji uključuju element repetitivne snage su brojni, npr. veslanje, plivanje itd...Trening za razvoj repetitivne snage razvija sporo okidajuća mišićna vlakna.

Da bismo stvorili bilo kakvu izdržljivost, pa tako i mišićnu, moramo raditi trening koji je karakteriziran velikim volumenom, tj. brojem ponavljanja. Kada veliki volumen (zajedno s kratkim pauzama) spojimo sa velikim opterećenjem, kao rezultat ćemo dobiti veliku repetitivnu snagu.

5. FLEKSIBILNOST - PRETKLON

Vježbe istezanja

Vježbe istezanja su vrlo važan dio rutine fitnessa i najbolji su način za stjecanje fleksibilnosti tijela. A najčešće su vrlo podcjenjene. Stjecanje rutine za vježbe istezanja je vrlo lako i mora biti dio svakodnevne rutine ako želite steći fleksibilnost i usporiti proces starenja tijela.

Kako postajete stariji mišići i ligamenti postaju kraći i deblji što može dovesti do problema kao što su: loš položaj tijela, smanjena mobilnost tijela, veća mogućnost za povrede. Manjak fleksibilnosti kod žena dovodi do toga da im mišići ramena i leđa postaju kraći i zgrčeniji i tako nastaju pogrbljena ramena kao kod vještica iz bajki. 10-15 minuta dnevno može smanjiti ili skroz spriječiti takav stav i pomoći vam da imate dobar stav tijela, čak i u poznijim godinama.

Ako pokušate vježbati, a da prethodno ne zagrijete mišiće, možete dobiti upalu mišića. Dinamično istezanje mišića se preporučuje prije početka vježbanja. Neistezanje mišića poslije vježbanja može dovesti do prekomjerene boli i grčeva u mišićima, tako da se poslije vježbanja preporučuje statičko istezanje mišića.

6. STATIČKA SNAGA – IZDRŽAJ U VISU ZGIBOM

IZOMETRIČKE - statičke vježbe, kada se mišić kontrahira,

ali nema pokreta. Kontrakcija traje najmanje 5sec.

• Za razvoj snage potrebno opterećenje  60-80%

snage mišića, u raznim položajima zgloba.

• Razvoj statičke snage, koja se definira kao

posobnost izdržavanja opterećenja ne mijenjajući

položaj tijela, ovisi o veličini i broju mišićnih

vlakana, mišićnoj strukturi, te koordinaciji i

motivaciji

STATIKA.... 3 kruga...30sec rad: 30 sec odmor.....VP=1 min

1. izdržaj u polučučnju uza zid + biceps fleksija (isto izdržaj)

2. izdržaj na podlkatice ( naopaki trbušni)

3. izdržaj livi bokna dlanu, druga ruka otvorena prema plafonu (ruke su pod 180*)

4. isto desni

5. izdržaj zadnja loža-kukovi u zraku, na petama-prsti malo podignuti od poda

6. izdržaj u polušpagatu, iskorači jednom nogom kroz dlanove koji su na podu, kukove zadrži nisko

7. isto druga noga

8. izdržaj u visu zgibom

9. izdržaj u polučučnju na jednoj nozi

10. isto druga noga

http://nevenka-bodystorm.blogspot.com

7. AEROBNA IZDRŽLJIVOST – TRČANJE 6min

Izdržljivost možemo definirati kao sposobnost podnošenja zadanog opterećenja što je moguće duže vrijeme bez značajnijeg pada radnog učinka, što zapravo znači da je glavni faktor koji ograničava izvedbu umor. Za neku osobu možemo reći da je izdržljiva kada se ne umara lako, te je u stanju umora sposobna nastaviti rad.

Izdržljivost možemo podijeliti prema fiziološkoj pozadini na aerobnu odnosno aktivnost koja traje dulje od 3 minute i anaerobnu odnosno aktivnost kraću od 3 minute. Prema količini uključene muskulature izdržljivost dijelimo na lokalnu koja uključuje do 1/6 aktivne muskulature i opću koja uključuje sve iznad 1/6 muskulature, te prema trajanju opterećenja na kratkotrajnu (3-10minuta), srednjetrajnu (10-30 minuta) i dugotrajnu ( više od 30 minuta).

Aerobni trening izdržljivosti dovodi do mnogih pozitivnih učinaka na naše zdravlje, a među najvažnijima su jačanje imunološkog sustava tijela, stabilizacija krvnog tlaka, pad pulsa u mirovanju, poboljšana kapilarizacija, razgradnja adrenalina, umirujuće djelovanje na živčani sustav i drugo.

Najčešće metode u treningu izdržljivosti su metoda trajnog rada ili kontinuirana metoda u kojoj se rad odvija stalno, bez prekida i metoda intervalnog rada u kojoj se rad odvija s prekidima, te u njoj moramo odrediti intenzitet i trajanje intervala rada i dužinu trajanja pauze.

http://www.fitness.com.hr

SAVJETI, VJEŽBE I IGRE ZA ZDRAVIJI MOZAK

AUTOR    Kreni Zdravo

KATEG.    Mentalno zdravlje

Mozak, baš kao i tijelo i mišići, traži izazove, treba vježbu i aktivnost kako bi bio u dobroj formi. Kad vježbamo mišiće oni nakon nekog vremena ojačaju što vidimo golim okom. Mozak ne možemo izvaditi i direktno promatrati, ali učinkovitost vježbi možemo promatrati indirektno jer će nam nakon vježbanja proces razmišljanja postati brži i jasniji, bolje ćemo pamtiti i lakše se nositi sa svakodnevnim izazovima, a simptomi anksioznosti i depresije (ukoliko ih imamo) možda će oslabjeti. Mozak je jako zahvalan organ jer kad ga se vježba on pokazuje top formu.

Istraživanje je pokazalo da brzina čitanja kod djece raste s godinama sve do fakultetske dobi kada brzina postiže maksimum. Nakon toga ona opada. Razlog opadanja leži u činjenici da osobe nakon fakulteta prestaju učiti i ne čitaju koliko i prije pa mozak gubi “kondiciju”.

Mi smo dobro proučili kako sve možemo pomoći našem mozgu da bude u top- formi. Pročitali smo savjete stručnjaka, primijenili ih u svakodnevnom životu i možemo vam reći da djeluju. Evo u nastavku stvari za koje smo sigurni da djeluju:

1. Učenje

Kad god učite nešto novo stimulirate mozak da logički razmišlja i da pohranjuje nove podatke. Bitna je konstantnost učenja, 15 minuta dnevno je sasvim dosta dokle god to činite svaki dan. E sad, vjerojatno se pitate – Što učiti? Sadržaj nije toliko bitan koliko sama akcija učenja. Učenje će ići lakše ako vas tema zanima ili vam je korisna pa birajte po tom kriteriju. Naučiti novi jezik vrlo je korisno. Ili npr. nešto što će vam pomoći u poslu.

2. Stječite nove vještine i unaprjeđujte postojeće

Svaka nova vještina dragocjena je za vaš mozak jer pokreče određene reakcije koje dosad nisu bile pokretane. Vještina koja jako razvija mozak je vještina sviranja instrumenta. Naravno, nitko od vas ne očekuje da u poznoj dobi postanete vrhunski pijanist a nikad niste sjeli za klavir. Zapamtite jedno- kada učite svirati klavir vašem mozgu nije bitno postajete li vi vrhunski ili grozni pijanist, njemu je bitno da ga učenjem, vježbanjem i ponavljanjem pokrata prstiju stimulirate.

3. Meditacija

Ako vam kažemo samo da treba meditirati bez da kažemo kako- to je riskantno jer postoji puno metoda meditacije, neke su više korisne, a neke manje. Opet, ne želimo vam savjetovati bilo koju meditaciju jer odabir tehnike treba biti vaš posao. No, možemo vam odati jednu jednostavnu tehniku (jednostavnoj za naučiti, ne toliko i za prakticirati). Evo kako možete prakticirati meditaciju:

1. Potrebno je osamiti se na tihom mjestu, Ugasiti mobitel i maksimalno umanjiti mogućnost da vas itko smeta. Vaše misli koje će vrludati dok ih pokušavate obuzdati dovoljno su jake, ne treba vam još i da vas netko zove na mobitel.

2. Sjesti na stolac (ne u fotelju, fotelja je preudobna pa ćete za par minuta spavati umjesto meditirati)

3. Disati (to činite i kad ne meditirate pa neće biti problem) i pokušati osjetiti dah kako prolazi kroz nos. Nekada ćete ga osjetiti, nekada ne, ali bitno je da vam je koncentracija stalno na dahu. Misli će bježati na druge strane, ali vi ih vraćajte na dah. Ova tehnika zove se Annapana i koristi se već jako dugo za postizanje koncentracije, smirivanje uma. Ozbiljni meditatori rade ovu tehniku i više sati dnevno, nekima je ona uvod u neku drugu meditacijsku tehniku, ali vi se ne zamarate time koliko vaša meditacija traje. Bitna je ustrajnost, tehniku je dobro raditi svakodnevno. Više o tehnici pisat ćemo uskoro.

4. Pijte puno vode

Svi stručnjaci za mozak slažu se oko toga da mozak treba puno vode. Istraživanja su pokazala da ako popijete malo vode prije neke naporne moždane aktivnosti- rezultati će biti bolji. Pročitajte i »Koliko vode treba piti?

5. Upotrebljavajte obje strane mozga

Što to znači? Neke aktivnosti obavlja lijeva strana mozga, a neke desna. Nekim osobama je dominantna jedna strana mozga, a nekima druga. Npr. lijeva strana mozga zadužena je za jezike, a desna za logiku. Lijeva strana mozga pokreće desnu ruku, a desna lijevu ruku. Ako pišete desnom rukom probajte malo pisati lijevom. Bit će vam jako teško ali tom aktivnošću probudit ćete drugu stranu mozga. Ovo je jako korisna praksa (tu i tamo škrabati misli rukom kojom inače ne pišemo), mi smo se uvjerili.

6. Fizička aktivnost

Fizička aktivnost pojačava dotok kisika u mozak, stimulira krvožilni sustav i potiče lučenje endorfina. Nećemo vam biti dosadni ponavljanjem da se treba što više kretati, vjerojatno ste to već puno puta čuli. Ako spojite fizičku aktivnost sa sportom koji traži brze reflekse dobili ste dobitnu kombinaciju. Stolni tenis obično se spominje kao sport za mozak.

7. Izbjegavajte televiziju i video igrice u velikim količinama

Ova vrsta zabave je pasivna zabava u kojoj vaš mozak miruje. Zato je ta zabava često opuštajuća jer ne zahtjeva rad mozga, ali u velikim količinama je opasna. Npr. djeca koja sjede pred televizijom 2 ili više sata dnevno imaju 10% veće šanse oboljeti od hiperaktivnosti.

8. Igrice dobre za mozak

Sada kada smo rekli ovo za televiziju i igrice, reći ćemo i da postoje igrice dobre za mozak. Te igrice ili opuštaju ili traže da se koncentrirate ili traže da vježbate pamćenje. Zlatno pravilo je- nemojte ih igrati predugo jer onda ne činite dobro sebi i svom mozgu nego zabušavate.

9. pazite na prehranu

Postoje određene namirnice koje su odlične za mozak » zdrava hrana za mozak

10.Posljednji, ali i najvažniji savjet- budite uporni

Upornost je najbitnija. Lako je početi s nekom novom navikom dok vas drži euforija i želja za nečim novim. No, kada ta prvobitna želja prođe, treba i onda naći motiva za nastavak. Naše tijelo se obično protivi novim i zdravim navikama. Ne da mu se. Tijelo bi radije ležalo na kauču i gledalo seriju nego se malo prošetalo na svježem zraku. Tu činjenicu treba prihvatiti i prisiliti se da se posao obavi, ne slušati savjete one “lijene kauč strane” u nama.

ŠPORTSKO PONAŠANJE :